Vous voulez maigrir, mais vous ne savez pas par où commencer. 

La première étape vers une silhouette mince devrait être une révision du régime alimentaire.

Vous réussirez à perdre du poids en modifiant votre alimentation et en augmentant votre activité physique.

Votre objectif est de le rendre plus sain et plus équilibré.


Monica Learte

Coach Sportif

Voici un plan d'action détaillé pour vous aider à perdre environ une livre en toute sécurité et confortablement en une semaine.

  • L'intensité énergétique globale est importante. Il suffit de réduire l'apport calorique quotidien d'environ 500 kcal par rapport à l'initial, en respectant les proportions correctes de protéines, de graisses et de glucides, et vous commencerez à perdre du poids sans ressentir d'inconfort. Mangez 5 à 6 fois par jour à intervalles réguliers. Le système digestif fonctionnera de manière stable.
  • Abandonnez la soi-disant « malbouffe ». Il s'agit de la restauration rapide, des chips, des boissons sucrées, des jus conditionnés. Tout cela est riche en calories, mais ne sature pas, mais ne fait que stimuler l'appétit.
  • Minimisez la quantité de graisse. Il s'agit de viandes grasses, de friandises à base de viande, ainsi que de produits à base d'acide lactique avec une teneur en matière grasse supérieure à 2,5%.
  • Réduisez la quantité de sel, les viandes fumées et les aliments en conserve, les sauces et les vinaigrettes à base de mayonnaise et de crème sure. Cela guérira votre alimentation et éliminera l'excès de liquide du corps.
  • Réduisez le sucre, les sucreries et les féculents. Vous ne devez pas exclure complètement ces aliments du menu, surtout si vousaime beaucoup. De cette façon, vous éviterez le risque de craquer dans le processus de perte de poids.
  • Formez une alimentation à base de céréales (céréales, pain complet), de légumes, de produits laitiers allégés (1,5 % à 2,5 %) (yaourt, kéfir) et de produits protéinés allégés (viande et poisson maigres, fruits de mer, volaille, lapin ), fruits non sucrés. Cela fournira à votre corps des protéines, des graisses, des glucides, des vitamines, des minéraux et des fibres.
  • Buvez suffisamment de liquide - 1,5 à 2 litres par jour. Meilleure eau plate. Il est permis de boire du thé (noir, vert, aux herbes), du café, des tisanes.

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Exemple de menu pour une semaine

Voici un menu que vous pouvez prendre en exemple tout en perdant du poids.

lundi

Petit déjeuner : flocons d'avoine (100 g) dans de l'eau ou du lait écrémé, 1 fruit.

Deuxième petit-déjeuner : sandwich au pain complet avec du fromage faible en gras, de la tomate, du concombre et des herbes.

Déjeuner : poisson grillé (90 g) avec salade de légumes assaisonnés de jus de citron et d'huile d'olive, une poignée de riz complet.

Collation de l'après-midi : fromage blanc et salade de fruits (50 g).

Dîner : une portion de salade de fruits de mer (roquette, tomates cerises, crevettes bouillies, du fromage à pâte dure comme le parmesan) avec une vinaigrette citron-olive.

Mardi

Petit déjeuner : sarrasin dans de l'eau ou du lait écrémé (120 g), quelques fruits secs.

Deuxième petit déjeuner : une tasse de yaourt nature allégé, 6 noix.

Déjeuner : poitrine de poulet au four (90 g) avec salade de légumes frais assaisonnée de jus de citron et de vinaigre.

Collation de l'après-midi : 1 avocat farci de fromage cottage faible en gras aux herbes.

Dîner : Une portion de légumineuses (haricots, haricots, lentilles) avec une salade fraîche.

Mercredi

Petit déjeuner : quinoa (100 g), 1 fruit.

Deuxième petit-déjeuner : une tasse de baies de saison.

Déjeuner : dinde bouillie (90 g) avec légumes cuits à la vapeur et huile d'olive.

Collation de l'après-midi : un verre de kéfir allégé, 1 fruit.

Dîner : œufs brouillés aux champignons, une portion de salade de légumes frais assaisonnée de jus de citron et d'huile d'olive.

jeudi

Petit déjeuner : pâtes de blé dur (150 g) avec 2 c. l. parmesan râpé, 1 fruit.

Deuxième petit-déjeuner : pomme, cuite au four avec 1 c. miel et cannelle.

Déjeuner : poisson (90 g) cuit au four avec légumes grillés, une poignée de riz complet.

Collation de l'après-midi : une tasse de salade de fruits assaisonnée de jus de citron ou de yogourt faible en gras, une poignée de noix.

Dîner: gâteaux au fromage aux raisins secs et une cuillerée de crème sure faible en gras.

Vendredi

Petit déjeuner : muesli maison (60 g) avec fruits secs et yaourt nature allégé.

Deuxième petit-déjeuner : pain grillé aux grains entiers et 1 c. mon chéri.

Déjeuner : une portion de veau bouillie avec un ragoût de légumes et des herbes fraîches.

Collation de l'après-midi : 50 fromage blanc allégé aux fruits secs.

Dîner : 2 œufs farcis aux champignons, salade de légumes frais, assaisonnés de jus de citron et d'huile d'olive.

samedi

Petit déjeuner : risotto aux légumes (120 g), 1 fruit.

Deuxième petit déjeuner : pain de grains entiers avec 1 c. mon chéri.

Déjeuner : poisson (90 g), grillé avec des légumes grillés, peut être cuit au four ou bouilli (90 g) et herbes fraîches.

Collation de l'après-midi : 1 avocat au jus de citron.

Dîner : une portion de salade de légumes et de fruits de mer frais, assaisonnée d'huile d'olive et de jus de citron.

dimanche

Petit déjeuner : flocons d'avoine dans de l'eau ou du lait écrémé (100 g), 1 fruit.

Deuxième petit déjeuner : 50 g de fromage allégé non salé.

Déjeuner : poisson mariné (60 g), salade de légumes frais à l'huile d'olive, une poignée de riz complet.

Goûter de l'après-midi : salade de fruits (150 g), 6 noix ou 1 c. l. des graines.

Dîner : poitrine de poulet bouillie (60 g) et une portion de légumes cuits à la vapeur.

Augmenter l'activité physique

L'exercice régulier est une partie importante de votre plan de perte de poids. Vous trouverez des programmes de fitness abordables et simples dans notre vidéothèque.

Si vous ne pouvez pas vous résoudre à faire de l'exercice, vous devriez augmenter votre activité quotidienne. Évitez les ascenseurs, marchez à un rythme soutenu autant que possible. Le soleil et l'exercice en plein air stimulent la synthèse de l'hormone de la joie - la sérotonine. Avec une bonne humeur et un bien-être, les envies de sucreries et autres aliments malsains diminuent.

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Jules Renard

Ecrivain

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Samuel Sandoz

Informaticien

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Samuel Sandoz

Commercial

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